안녕하세요,

저는 낮은 내적프레임으로 인해서 많은 스트레스를 받았던 아트라상의 한 내담자입니다.

낮은 자존감을 가진 사람들이 느끼는 고통을 직접 겪었기 때문에 체험적으로 잘 알고 있고, 낮은 자존감을 극복하기 위해 어떻게 해야 할지를 긴 시간동안 많이 고민하였습니다.

그 결과 해답을 찾아 내었고, 과거에 낮은 자존감으로 인해 스트레스를 받았던 정도가 100이라고 하면, 지금은 35-40 정도로 줄어들었습니다. 그리고 계속 더 나아지고 있다고 생각합니다.

낮은 자존감을 가진 사람들 중 자존감을 높이고 싶지 않은 사람은 없을 것입니다. 자존감이 낮은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인간관계에서 많은 스트레스를 받기 때문입니다. 또한 스트레스의 원흉인 낮은 자존감을 해결하기 위해서 나름대로 여러가지 방법들도 실천해 보았을 것입니다.

“자신을 사랑하세요”, “자기 자신과의 약속을 지키세요” 등의 추상적이고 실제로 별 도움도 되지 않는 뜬구름 잡는 인터넷의 글들을 보고 따라도 해 보았지만 그대로인 자신을 보면서, ‘낮은 자존감은 평생 고칠 수 없나 보다’ 라고 실망했을 지도 모릅니다.

자존감이 낮은 사람들은 평생 자존감이 낮은 상태로 살아야 할까요?

글의 난이도가 어렵지만, 끝까지 집중력을 발휘해서 정독을 하신다면, 낮은 자존감의 늪에서 헤어나올 수 있는 확실한 방법이 있다는 희망을 얻을 것이라 확신합니다.

자존감이 낮은 사람들은 인간관계에서 많은 어려움을 겪습니다. 예를 들어,

1. 사람들이 자신을 거절할 것 같다는 두려움이 강해서, 먼저 다가가지 못함

2. 그냥 넘어갈 수 있는 상대의 중립적인 행동과 말에 ‘나를 싫어하나?’ ‘내가 뭘 잘못했나?’ ‘나를 무시하는 건가?’ 라고 혼자 스트레스를 받음

3. 평소에 잘 해주던 상대임에도 불구하고 화를 내거나, 기분 나쁘다는 표정을 짓거나 등등 자신에게 ‘부정적 반응’을 보였을 때, ‘상대는 성격이 안 좋은 사람이다’ 라고 쉽게 단정짓곤 함.

4. 한 번 상대가 부정적 반응을 자기에게 보였다면, 사실 진작에 상대가 화가 풀려 있음에도 불구하고, ‘여전히 상대는 나에게 화가 났을거야, 나를 싫어할거야’ 라고 생각하며 거절당할 것이 무서워서 오랫동안 다가가지 못함.

5. 칭찬을 들어도 그다지 기분이 좋아지지 않음. ‘괜히 예의상 하는 말이다’ 라고 생각
… 등등

낮은 자존감을 가진 사람은 위와 같은 생각들을 일부러 하는 것이 아니라, ‘무의식적으로, 반사적으로’ 하게 됩니다. 또한 실제로 벌어지고 있는 상황은 자신이 가지는 부정적 생각과 딴판임에도 불구하고, 자신의 부정적인 생각이 ‘사실’이라고 인식합니다.

이 현상은 흥미로운 심리학 실험인 ‘보이지 않는 고릴라’ 실험을 통해서 설명할 수 있습니다. 실험의 내용은 아주 간단합니다.

실험 참가자는 흰색 옷을 입은 사람들과 검은색 옷을 입은 사람들이 뒤섞여서 농구공을 주고받는 동영상을 보면서, ‘흰색 옷을 입은 사람들이 농구공을 몇 번 패스하는 지’ 집중해서 횟수를 세기만 하면 됩니다.

그런데 이 실험엔 함정이 있습니다. 농구공을 주고받는 중간에 검은색 고릴라가 가슴을 두드리면서 지나갑니다. 그러나, 실험 참가자들의 절반은 동영상을 다 본 이후 ‘흰색 사람들과 농구공’에 집중하느라 고릴라를 전혀 본 적이 없다고 말합니다. 흰색 옷을 입은 사람들에게만 집중하다 보니 시커먼 고릴라가 ‘실제로 화면을 지나갔는데도 불구하고’ 이를 인식하지 못하는 것이죠.

이를 ‘Selective Attention’, '선택적 지각'이라고 부릅니다.

자존감이 낮은 사람들은 인간관계에서 끊임없이 이 '선택적 지각'을 합니다.

흰색 옷을 입은 사람들을 ‘상대가 자신에게 보내는 부정적인 신호’라고 하고, 검은 고릴라를 ‘상대가 자신에게 보내는 긍정적인 신호’라고 하면, 자존감이 낮은 사람들은 흰색의 부정적 신호에만 집중하고, 상대는 오로지 자신에게 부정적인 생각만을 가지고 있다고 생각합니다. 상대로부터 시커먼 고릴라 같은 긍정적 신호가 분명히 있음에도 불구하고 이를 인지하지 못합니다.

실험에서 검은 고릴라의 수가 흰색 옷을 입은 사람들에 비해 많아진다면, 흰색에 집중해도 고릴라가 있다는 것을 인식할 것입니다. 마찬가지로 자존감이 낮은 사람도 상대가 확실히 자신에게 호의적으로 대한다는 것이 느껴지면, 그래도 상대가 자신에게 긍정적인 생각을 갖고 있다고 느낍니다.

그러나 중립적인 신호를 보낸다면, 혹은 약간이라도 부정적인 신호를 보낸다면, 부정적인 신호에만 집중하여 ‘상대는 나를 싫어한다’ 라고 사실과는 영 딴판일 수 있는 결론을 내립니다. 결과적으로 인간관계에서 스트레스를 받을 수밖에 없습니다.

스크롤을 올려서 자존감이 낮은 사람들이 겪는 어려움들인 1,2,3,4,5번을 다시 읽어보세요. 모두 부정적인 신호에만 치우쳐서 집중했기 때문에 나타나는 현상입니다. (반대로 저프레임 성향의 사람들은 긍정적인 신호에만 치우쳐서 집중하는 경향이 있음)

여기부터 핵심입니다! 위의 내용을 전부 생략했더라도, 이 부분부터는 낮은 자존감에서 벗어나는 핵심적인 원리를 설명하기 때문에 집중해서 읽는 것이 좋습니다.

위에서 상대의 부정적인 신호에만 치우쳐서 집중하는 것이 자존감 낮은 사람들이 느끼는 스트레스의 근원이라고 말했습니다. 그런데 도대체 왜 자존감이 낮은 사람들은 일부러 부정적 신호에 집중하려고 노력하는 것도 아닌데, 자동으로 부정적인 신호에만 집중하게 될까요?

답은 간단합니다. ‘습관’입니다. 아직은 ‘습관’이라는 말이 이해가 가지 않으실 수 있습니다.

학창시절 수학 문제를 풀 때, 새로운 유형을 마주하면 처음엔 굉장히 고생을 하고 긴 시간을 들여 문제를 풀어내도, 이 유형이 반복학습이 되면, 별다른 생각을 거치지 않고 반사적으로 풀 수 있었던 경험을 다들 한 번씩 해보셨을 것입니다. 그러나 3년 뒤에 그 문제를 다시 본다면 푸는 데 오랜 시간이 걸리거나 아예 풀 수 없을 것입니다.

인간은 어떤 생각을 자주 반복적으로 하면, 뇌 안에서 그 생각을 담당하는 신경세포들 사이의 연결이 강화됩니다. 즉 이 특정한 생각을 할 때 처리속도가 빨라집니다. 반대로 어떤 생각을 오랜 시간 하지 않는다면, 그 생각을 담당하는 세포들 간의 연결이 약해집니다.

쉽게 말하자면, 뇌는 ‘자주 하는 생각’의 처리속도를 더 발달시키고, ‘잘 하지 않는 생각’의 처리속도를 약화시킵니다. 이를 시냅스 가지치기(Synapse Pruning)이라고 합니다. 이 시냅스 가지치기의 원리가 낮은 자존감 극복의 핵심입니다.

자존감이 낮은 사람들은, 자기 자신과 주변 환경에 대한 부정적 생각을 담당하는 뇌의 영역이 매우 발달된 상태입니다. 반면에 자기 자신에 대해 긍정적인 평가를 하거나, 타인에 대해 긍정적인 평가를 하는 것을 담당하는 뇌의 영역은 빈약합니다.

그래서 자존감이 낮은 사람들은 부정적인 사고를 하는 게 익숙하고 편합니다. 그러나 상대의 중립적인 반응을 긍정적으로 해석하려는 시도는 낯선 유형의 수학문제를 풀 듯 굉장히 어색하고 어렵습니다. 결국 익숙하고 편한 부정적 사고로 끌리게 되고 부정적 사고를 담당하는 뇌는 계속 발달합니다.

자존감이 낮은 사람들이 부정적 사고가 발달했다면, 애초에 이들의 뇌에선 왜 부정적 사고가 발달하게 된 것일까요? 이는 여러가지 원인이 있을 수 있습니다.

1. 유아기, 어린시절 부모님의 무조건적 사랑을 받지 못함 or 심각한 질병에 걸림 (대개 이 시기에 긍정적 사고가 발달할지, 부정적 사고가 발달할지가 많이 결정됩니다.)

2. 외모, 성적, 학력에 대한 콤플렉스로 스스로를 계속 깎아내림. 타인과의 비교에서 오는 스스로에 대한 부정적 평가

3. 학창시절 따돌림, 혹은 폭력을 당함.

4. 선천적인 유전의 영향도 일부 존재
…

즉 특정한 계기가 되는 사건으로 인해서 긴 시간동안 자기 자신 혹은 주변 환경에 대해 ‘부정적 사고’를 하게 됩니다. 이 계기로 인해 부정적 사고가 ‘습관’이 되고 점점 강화되면서 부정적 사고가 발달한 자존감 낮은 사람이 되는 것입니다.

어떤 이유에서 낮은 자존감을 갖게 되었든지 간에, 낮은 자존감을 해결하려면 ‘뇌 구조’를 바꿔야 합니다. 부정적인 사고를 담당하는 뇌를 약화시키고, 긍정적 사고를 담당하는 뇌를 강화시켜야 합니다.

운동을 하거나, 좋은 직장에 취직하는 등 본인의 객관적 가치를 상승시켜서 자연스럽게 스스로에 대한 긍정적 평가가 늘어나게 하는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 객관적 가치가 상승했을 때도, 결국 비교는 끝이 없게 마련입니다.

아무리 외적인 매력을 가꿔도, 연예인, 모델들의 일상을 보며 초라함을 느낄 수 있으며, 연봉이 늘어나도 ‘금수저’, ‘다이아 수저’들의 하루를 보며 현타가 올 수 있습니다. 즉 객관적 가치가 높아진다고 해도 스스로에 대한 부정적 사고가 끊이지 않을 수 있습니다. 이렇기 때문에 객관적 가치의 높고 낮음이 내적프레임의 높고 낮음과 큰 상관관계가 없는 것이 아닐까 싶습니다.

따라서 본인의 지금 상태 그대로에서, 긍정적 사고를 훈련해야 합니다.

이 긍정적 사고 훈련에 가장 효과적인 것이 ‘감사’하는 훈련입니다.

감사를 하는 순간 사람은 자신의 상황에 대해서 긍정적으로 평가하는 동시에 다른 사람에 대해서 긍정적으로 평가합니다. ‘감사 훈련’이긍정적 정서를 향상시킨다는 과학적인 연구는 여럿 존재합니다.

감사 연구를 하는 심리학 교수들이 추천하는 감사 훈련 방식은 ‘매일 감사 일기 쓰기’입니다. 매일 빼먹지 말고 5가지씩 감사할 일을 적는 것입니다. 매일 5가지 감사할 일을 적는 것 외에도 일상에서 감사할 것들이 떠오를 때 그것에 대한 감사를 되뇌이는 것도 좋습니다. 감사일기의 효과에 대해선 구글에 ‘감사 일기 효과’를 검색해보면 여러가지 과학적 연구들과 후기들을 볼 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=m295rGbr9WQ
 감사일기를 쓰면서 갈등의 골이 깊었던 모녀간의 관계가 어떻게 안정되는지, 직장 동료들에게 쎈척을 하고 권위적이었던 남자가 어떻게 부드러운 사람으로 변화하는지, 감사 일기의 효과에 대한 심리학 교수의 증언 등이 담긴 영상입니다.

물론 낮은 자존감을 가진 사람들의 현 상태에서는 고중량의 역기를 드는 것처럼 긍정적 사고를 하는 것이 버거울 것입니다. 또한 ‘내가 이 짓을 왜 하고 있나’라는 생각이 들며 어색할 것입니다. 저 또한 처음에는 그런 생각이 들었습니다. 꾸준히 약 3달정도는 실천해야 조금 효과를 본다는 느낌이 들 것입니다.

하지만 생각해 보세요. 이 글을 읽고 계신 당신이 만약 자존감이 낮다면, 당신의 뇌는 최소 몇 년, 최대 수십 년 간 ‘부정적 사고에 절어있는 뇌’를 가지고 있습니다. 왜소한 사람이 며칠 운동을 해서 건장한 덩치를 가질 수 없는 것처럼, 당신의 오랜 습관으로 형성된 부정적 사고에 길들여진 뇌를 긍정적인 사고를 하는 뇌로 전환시키는 것은 절대 한 순간에 일어날 수 없습니다.

최소 6개월~1년은 꾸준히 실천할 것이라는 마음가짐으로 매일매일 감사일기를 실천해보세요. 자존감이 극도로 낮은 상태를 0이라고 하고, 자존감이 매우 높은 상태를 100이라고 했을 때, 꾸준히 긍정적 사고를 훈련하다 보면, 10  20  30… 이렇게 서서히 자신의 상태가 변화하는 것을 스스로 체감하실 겁니다.

억지로 애를 써서 상대의 반응을 긍정적으로 해석하려는 시도를 하다보면, 어느 샌가 크게 노력하지 않아도 상대방의 긍정적인 신호를인식할 수 있는 상태가 됩니다. 자존감이 높은 사람들은 위의 1,2,3,4,5 번의 부정적인 생각들을 하지 않으려 노력하는 것이 아니라 같은상황에서 그냥 이런 생각들이 잘 들지 않습니다. (이런 생각이 들더라도 빈도수나 강도가 낮음)

자존감이 낮은 사람들은 본인에게 스트레스를 줄 뿐만 아니라 주변 사람을 긴장하게 만들고 상처를 주기 쉽습니다. 열심히 긍정적 정서 훈련을 하면, 당신의 주변 사람들도 당신에게 전보다 편안함을 느끼기 시작할 것입니다.

만약 이 글을 다 읽고서, ‘거창하게 시작하더니 기껏 나온 결론이 긍정적인 생각을 해라, 감사해라 정도인가? 참..’ 라는 생각이 든다면 아직 이 글이 제대로 이해되지 않았을 확률이 높습니다.

짧지 않은 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 도움이 되었으면 좋겠습니다.